Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения

В начале 50-х годов прошлого века, ученые обратили внимание на необъяснимый феномен: жители стран средиземноморского бассейна, употребляя достаточное количество жиров и белковой пищи, практически не страдали лишним весом, сердечными заболеваниями, нарушением обмена веществ и отличались, при этом, высокой продолжительностью жизни. Выделив основные принципы питания, присущих обитателям этого региона, была создана средиземноморская диета, которую правильней было бы назвать образом жизни, основанном на принципах здорового питания.

Основным принципом данной питательной системы является строгое соблюдение процентного соотношения витаминов и минералов, потребляемых с пищей в течение дня. Ежедневно ваш рацион должен содержать:

• Белки животного и растительного происхождения от 10 до 20 %.
• Полиненасыщенные жиры (в основном оливковое масло) — 30 %.
• Сложные углеводы и клетчатка (каши, хлеб из цельного зерна, фрукты, овощи привычные для этого региона) — 50%.

Кроме этого правила существует еще, так называемая, «питательная пирамида», в основание которой входят продукты, ежедневное потребление которых жизненно необходимо, а верхушка состоит из необязательных к употреблению блюд.

В вашем меню каждый день должны присутствовать:

• Сырые овощи и фрукты. Попытайтесь отдавать предпочтение несладким сортам.
• Хлеб с добавлением отрубей или из муки грубого помола. Приветствуются цельнозерновые каши, макароны и паста из пшеницы с низким содержанием крахмала, картофель. Старайтесь, чтобы эти продукты употреблялись в первой половине дня.
• Оливковое масло. Им заправляют салаты, используют для жарки и приготовления всевозможных соусов и приправ, его можно даже намазывать на хлеб, вместо сливочного.
• Твердые и полутвердые сыры, натуральный йогурт без добавок. Являясь источником кальция, эти продукты снизят риск заболевания остеопорозом и улучшат состояние зубной эмали.
• Пряные травы и натуральные специи. Забудьте о соли и искусственных усилителях вкуса. Чеснок, лук, черемша, базилик, тимьян — средиземноморская кухня богата природными приправами, придающими блюду необычайный вкус и аромат.
• Орехи и бобовые. Непременный атрибут, характерный для средиземноморской диеты. Фасоль и бобы составляют основу ежедневного рациона местных жителей и именно этим продуктам, по их мнению, они обязаны бодростью и энергичностью.
• В течение дня нужно выпивать не менее 1,5 -2,0 литров чистой воды.
• Разрешается употребить 1 бокал сухого красного вина ежедневно.

Два-три раза в неделю позволяется съесть:

• Океанскую рыбу. Являясь источником жирных кислот омега-6, морепродукты продлевают молодость и препятствуют возникновению атеросклероза.
• Диетическое мясо кролика и птицы. Низкая калорийность и минимальное содержание солей натрия позволяют включать эти сорта мяса в рацион без страха набрать вес.
• Куриные и перепелиные яйца. От 2 до 4 штук.
• Кондитерские изделия и десерты. Позволяйте время от времени побаловать себя чем-нибудь сладеньким. Так вы сведете к минимуму возможность срывов и легче перенесете ограничения в питании.

Один — два раза в месяц разрешено мясо красных сортов.

Придерживаясь средиземноморской диеты, большое внимание уделяйте физическим упражнениям. Легкая утренняя пробежка, занятия в фитнес-центре или просто длительные прогулки на свежем воздухе помогут вам сохранить бодрость тела и духа, и помогут еще быстрее расстаться с лишними килограммами.

Чтобы не только избавится от избыточного веса, но и улучшить работу пищеварительной системы, следуя средиземноморской диете, стоит воздержаться от употребления продуктов, в состав которых входят всевозможные вкусовые добавки, красители и консерванты. Ограничьте также потребление сахара, в идеале заменив его небольшим количеством меда. Жирные продукты также нужно употреблять как можно реже — сливочное масло и сыры с высоким процентом жирности заменяются более легкими аналогами. И помните — средиземноморская диета не обещает быстрого снижения веса. Делая упор на оздоровление организма и регуляцию обмена веществ, она ориентирована на долгосрочный результат, эффект от которого сохранится на всю жизнь.